Правильное питание для подводного охотника и фридайвера (часть 3)

17.04.18

Заключительная часть рассказа инструктора по фридайвингу и подводной охоте Олега Гаврилина. Первую и вторую части статьи читайте на нашем портале.

Правильное питание для подводного охотника и фридайвера (часть 3)

Продукты, повышающие ЧСС (частоту сердечных сокращений)

Фридайверы стремятся к низкой ЧСС и расслабленному телу. К сожалению, многие блюда и напитки повышают ЧСС, например, богатые сахаром и кофеином.

Большинство людей ежедневно потребляют больше сахара, чем рекомендуют эксперты в вопросах здоровья. Сахар скрывается во многих продуктах, от готовых завтраков до пряных блюд. Даже если люди прилагают осознанные усилия к тому, чтобы избежать сахара, часто они увеличивают потребление фруктов, фруктовых соков и сухофруктов, которые богаты сахарами. Например, 500 мл апельсинового сока содержат 51 г сахара и, так как он не буферизован волокнами, потребляемыми при поедании апельсина, он усваивается быстрее, вызывая скачок инсулина и нагружая печень, где преобразуется в жир.

Кофеин также увеличивает ЧСС и выступает как диуретик, обезвоживая организм. Однако не рекомендуется сокращать привычное потребление перед нырялкой, чтобы симптомы отмены не устроили вам головную боль, которая испортит всю сессию.

Другие напитки, вызывающие обезвоживание, – алкогольные, и последствия можно легко ощутить на следующий день, поэтому не рекомендуется употреблять алкоголь накануне нырялки.

Для фридайвинга очень важно поддерживать гидратацию, так как повышенный диурез, потоотделение и дыхание через рот могут очень легко привести к обезвоживанию, которое может ухудшить результат, вызвать головные боли, судороги, усталость, ослабить мышцы и когнитивные функции.

Рекомендуется пить до, после и понемногу в течение сессии погружений. Спортивные напитки могут помочь поддерживать гидратацию, но дешевле и лучше делать собственные.

Правильное питание для подводного охотника и фридайвера (часть 3)

Пищевые добавки для фридайвинга

Почему кому-то нужно принимать пищевые добавки? В наши дни, несмотря на высокую калорийность, люди получают недостаточное питание. Недостаточно питательных продуктов, фрукты и овощи собирают незрелыми, и проходят месяцы, прежде чем они окажутся на вашей тарелке, почвы обеднены и перегружены, переваренные овощи, ослабляющие иммунитет стрессы, – это только некоторые факторы, влияющие на ситуацию. Особенности здоровья многих людей не позволяют питательным веществам, получаемым с пищей, достигать тех частей тела и органов, где они нужны. Детям требуется больше питательных веществ для роста и развития, старикам – из-за нарушения всасывания, а некоторые продукты ухудшают всасывание питательных веществ и истощают их запасы.

Подбирая пищевые добавки (без учета фридайвинга), важно учесть все вышеперечисленные факторы и даже больше, чтобы подобрать индивидуальную программу, работающую именно для вас.

Фридайвинг добавляет факторов, которые необходимо учитывать при составлении рациона питания и выборе пищевых добавок. Во время занятий фридайвингом клетки используют сахара для выработки энергии, что известно как анаэробное дыхание. Это приводит к высвобождению свободных радикалов, что связано со старением, раком, диабетом, болезнями сердца и деменцией. Вы можете заметить, что после длинной фридайверской сессии вы чувствуете большую усталость, нежели после других упражнений, и вам требуется больше сна для восстановления.

Бороться со свободными радикалами можно повышением содержания антиоксидантов в рационе. Антиоксиданты – вещества, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Они содержатся в основном в овощах, фруктах, водорослях и некоторых морепродуктах. Наиболее известные компоненты – витамины A, C, E, бета-каротин и ликопин. Рацион, богатый овощами и фруктами, которые употребляются в пищу сырыми (в основном это касается фруктов) или слегка приготовленными (на пару или сваренными – в основном это касается овощей, в особенности зеленых овощей, таких как капуста), обеспечит вас большим количеством антоксидантов. Многие фридайверы принимают антиоксиданты со специальными пищевыми добавками.

Железо – минерал, необходимый для транспортировки кислорода по всему телу. Его дефицит вызывает анемию, проявляющуюся слабостью и усталостью. Железо лучше всего усваивается из «гем»-источников, содержащихся в мясе, которые должны употребляться в пищу вместе с источниками витамина C, который способствует усвоению железа. В список богатых железом продуктов входят печень, моллюски/мидии, устрицы, говядина, консервированные сардины, дичь, рыба, ягнятина, свинина, телятина, семена подсолнечника, орехи, бобы, темная зелень (шпинат) и темный шоколад.

Во время тренировок ткани теряют соли калия. Многие люди едят бананы для восстановления содержания калия, но у некоторых они могут вызывать повышенное образование слизи. Среди продуктов, более богатых калием, чем бананы, можно назвать авокадо, содержание калия в котором превышает оное в бананах вдвое, а также сладкий картофель, листовую зелень, бобы, тыкву и финики.

Концентрированный свекольный сок – известная добавка для фридайверов, так как он связан с увеличением времени задержки дыхания. Он содержит много нитрата, который перерабатываясь в теле в окись азота, помогает мышцам выдавать тот же результат при меньшем потреблении кислорода. Исследования показали, что употребление 70 мл концентрированного свекольного сока перед нырялкой увеличивало время задержки дыхания на 11%.

Пробиотики можно включать в рацион для улучшения здоровья ЖКТ, полости рта, состояния кожи, иммунной системы, снижения аллергических реакций и даже снижения веса. В список богатых ими продуктов входят лактоферментированные овощи (такие как квашеная капуста и кимчи), кефир, мисо, чайный гриб, темпе и йогурт без добавок.

Правильное питание для подводного охотника и фридайвера (часть 3)

В заключение

Прежде чем вносить большие изменения в рацион, я рекомендую вести дневник еды и напитков в течение, по меньшей мере, двух недель, чтобы иметь ясное представление, чем же вы заправляете свое тело. Затем поговорите со своим врачом о состоянии своего здоровья и обо всём, что может повлиять на режим питания. Потратьте немного времени на изучение диет и добавок, чтобы чувствовать себя осведомленным и уверенным в принимаемых решениях.

Также важно записывать в своем журнале, что вы ели до и после нырялки, и как это повлияло на сессию и восстановление.

Продукты, которые стоило бы добавить в рацион, – легко перевариваемые и питательные. Представьте свою тарелку наполненной разноцветными овощами (ешьте радугу), ешьте фрукты, лактоферментированные продукты, жирную рыбу, высококачественные белки и хорошие жиры. Еда должна быть питательной, вкусной и наилучшим образом работать на вас и ваш фридайвинг.